சீனியின் பாதிப்பும் அதிலிருந்து தப்பித்துக் கொள்வதற்கான வழிமுறைகளும்!

சீனி (சுக்ரோஸ்) உட்பட வெல்லங்கள் எமது உடலுக்குச் சக்தி வழங்க மிக அத்தியாவசியமானவை. எனவே அவற்றை முற்றாகத் தவிர்த்துக்கொள்வது ஆரோக்கியமான செயலல்ல.

நாம் உட்கொள்ளும் உணவுகளுள் காணப்படும் சீனியை (வெல்லத்தை) இயற்கையாக உள்ளடங்கியுள்ள வெல்லம் (Intrinsic sugar), சேர்க்கப்பட்ட வெல்லம் (Added sugar) என இருவகைகளாகப் பிரிக்கலாம். கனி வர்க்கங்கள், கரும்பு, தேன் மற்றும் தென்னை, பனை, கித்துள் போன்ற தாவரங்களின் பூந்துணர்க் காம்புகளிலிருந்து பெறப்படும் பதநீர்கள் போன்றவற்றில் இயற்கையாகக் காணப்படும் வெல்லங்கள் என்பன இயற்கையாக உள்ளடங்கியிருக்கும் வகையைச் சேர்ந்தவை. இவற்றை நாம் தவிர்ப்பது சிரமம்.

சுவையை மேம்படுத்தும் நோக்கோடு நாமோ உணவுப் பண்டத் தயாரிப்பாளர்களோ பல்வேறு பானங்களுக்கும் உணவுப் பண்டங்களுக்கும் செயற்கையாகச் சேர்க்கும் சீனியை அல்லது வெல்லங்களைத் தான் சேர்க்கப்பட்ட வெல்லம் என்கின்றோம். இவற்றை நாம் எளிதாகத் தவிர்த்துக்கொள்ளலாம்.

பொதுவாக, வளர்ந்த ஆண் ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் சேர்க்கப்பட்ட சீனியின் அளவை 9 தேக்கரண்டிகளுக்கு (36 கிராமுக்கு) மேற்படாமல் மட்டுப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். பெண்களையும் சிறுவர்களையும் பொறுத்த வரையில் அன்றாடப் பாவனை 6 தேக்கரண்டிகளுக்கு (24 கிராமுக்கு) மேற்படக் கூடாது.

நாமே தயாரித்துக் கொள்ளும் தேனீர், கோப்பி, பழரசம், இனிப்புப் பணடங்கள், சிற்றுண்டிகள் போன்றவற்றுக்குச் சேர்க்கப்படும் சீனியின் அளவை நாம் கட்டுப்படுத்திக்கொள்ளலாம். எனினும் தொழிற் சாலைகளில் பதனிடப்பட்டுத் தயாரித்துப் பொதி செய்யப்படும் கேக், பிஸ்கட், மென் பானங்கள், சக்தி தரும் பானங்கள் (Energy drinks), பழச் சாறுகள், செயற்கைப் பானங்கள், ஐஸ் கிரீம், சொக்கலேற் வகைகள், மிட்டாய்கள் முதலியவற்றில் எந்தளவு சீனி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நாம் கண்டறிந்து கொள்வது எளிதான காரியமல்ல.

இவ்வாறு பொதி செய்யப்பட்டு விற்கப்படும் உணவுப்பண்டங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள சீனி பல்வேறு மாற்றுப் பெயர்களில் குறிக்கப்பட்டு இருக்கலாம். Anhydrous dextrose, brown sugar, cane crystals, cane sugar, corn sweetener, corn syrup, Corn syrup solids, crystal dextrose, evaporated cane juice, fructose sweetener, fruit juice concentrates, high-fructose corn syrup, honey, liquid fructose, malt syrup, maple syrup,molasses, pancake syrup, raw sugar, sugar, syrup, white sugar போன்ற வித்தியாசமான பெயர்களில் சேர்க்கப்பட்ட சீனி மறைந்திருக்கலாம்.

இதனால் எம்மை அறியாமலேயே நாம் அதிகளவு சீனியை உட்கொண்டுவிடுகிறோம். உதாரணமாக ஒரு போத்தல் (330 ml) Coca Cola அல்லது Pepsi ஐ அருந்தும் போது 2.7 தேக்கரண்டி சீனியை உட்கொள்கின்றோம். இது நாம் அன்றாடம் உட்கொள்ள முடியும் எனச் சிபாரிசு செய்யப்பட்டுள்ள அளவில் மூன்றிலொன்றாகும். அதே போன்று 330 ml Sprite அல்லது Fantaவில் 2.2 தேக்கரண்டி சீனி இருக்கிறது. Red Bull போன்ற சக்தி தரும் பானங்களிலும் பெருமளவு சீனி உண்டு.

அன்றாடம் உட்கொள்ளப்படும் சீனியின் அளவைக் குறைக்க நாடுவோர் பின்வரும் நடைமுறைகளைக் கடைப்பிடிக்கலாம்.

1. தேநீர், கோப்பி போன்ற பானங்களில் சேர்க்கப்படும் சீனியின் அளவைப் படிப்படியாகக் குறைத்தல்:

சிலர் தேனீரிலும் கோப்பியிலும் பெருமளவு சீனியைக் கலந்து குடிக்கப் பழகிவிடுகின்றனர். ஒரு குவளை (mug) தேனீரில் 4 அல்லது 5 தேக்கரண்டி சீனியைக் கரைக்காவிட்டால் அவர்களால் குடிக்க முடியாது. இவ்வாறு தினமும் மூன்று அல்லது நான்கு குவளைத் தேநீர் அருந்தும் போது அன்றாடம் சிபாரிசு செய்யப்பட்டுள்ள அளவை விடப் பல மடங்கு கூடுதலான சீனி தேநீரூடாக மட்டும் உள்ளெடுக்கப்பட்டுவிடுகிறது.

இதனைத் தவிர்க்க வேண்டுமானால் தேநீருக்குச் சேர்க்கும் சீனியின் அளவைத் தினமும் படிப்படியாகக் குறைத்து அருந்தப் பழக வேண்டும். திடீரெனக் குறைக்காமல் இவ்வாறு படிப்படியாகக் குறைக்கும் போது எமது நாக்கு (உண்மையில் எமது மூளை) குறைந்த இனிப்புச் சுவைக்குத் தன்னை இசைவாக்கிக் கொள்ளும். அவ்வாறு சகித்துக் கொள்ளக்கூடிய அளவுக்குச் சீனியின் அளவைக் குறைத்துக் கொண்ட பின்னர் அந்தக் குறைந்த அளவையே வழமையாக்கிக் கொள்ளலாம். சிறிது காலத்தின் பின்னர் அதிக சீனி கலக்கப்பட்ட தேநீரை அல்லது கோப்பியைக் குடிப்பது கஷ்டமாகிவிடும்.

இனிப்புக் குறைந்துவிட்டால் அருந்த முடியாது என நினைப்போர் குடிக்கும் தேனீரின் அளவைப் படிப்படியாகக் குறைத்துக் கொள்வதன் மூலம் உள்ளெடுக்கப்படும் சீனியின் அளவைக் குறைக்கலாம். பழங்காலத்தில் போன்று சர்க்கரை, கருப்பட்டி அல்லது பேரீச்சம் பழம் போன்றவற்றைச் சுவைத்துக் கொண்டு சீனி சேர்க்காத தேநீரையோ கோப்பியையோ அருந்துவதும் விரும்பத்தக்கதே. அறவே இனிப்புச் சேர்க்காமல் நேநீரையும் கோப்பியையும் குடித்துப் பழக முடியுமானால் மிக நன்றாக இருக்கும். ஐரோப்பியர்கள் அப்படித்தான் கோப்பி அருந்துகிறார்கள்.

2. பழச்சாறுகளுக்குச் சீனி சேர்க்காமல் குடிக்கப் பழகுதல்:

அதிகமான வீடுகளில் பழச்சாறுகள் தயாரிக்கும் போது புளிப்புச் சுவையைக் குறைப்பதறகாகப் பெருமளவு சீனியைச் சேர்க்கின்றனர். உதாரணமாக விளாம்பழச் சாறு தயாரிக்கும் போது தேங்காய்ப் பாலையும் பெருமளவு சீனி, கருப்பட்டி முதலியவற்றையும் சேர்க்கின்றனர். அதனால் பெருமளவு சீனியை அறியாமலே உள்ளெடுத்துவிடுகின்றனர். எலுமிச்சம் பழச்சாறு, இளநீர் போன்றவற்றுக்கும் சீனி சேர்த்துக் குடிக்கும் பழக்கம் பலரிடம் உண்டு. இதுவும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

3. இனிப்புப் பண்டங்களைத் தேவையின்றி சிற்றுண்டியாக உண்ணுவதைத் தவிர்த்தல்:

தொதொல், மஸ்கத், பூந்தி, ஜிலேபி, கேக் போன்ற இன்னோரன்ன இனிப்புப் பண்டங்களை வாங்கி வைத்துக்கொண்டு அன்றாடம் கொறித்துக் கொண்டிருப்போர் அந்தப் பழக்கத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும். இவற்றினூடாகப் பெருமளவு சீனி உள்ளெடுக்கப்படுகின்றது. இவற்றுக்குப் பதிலாக சீனி சேர்க்கப்படாத கடலை, நிலக்கடலை, பாதாம் வித்துக்கள், உலர்த்தப்பட்ட (சீனி சேர்க்கப்படாத) பழங்கள் போன்ற மாற்றுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

4. பிரதான உணவுக்குப் பின்னர் மிகை இனிப்புள்ள Desserts களை தவிர்த்தல்:

பிரதான உணவின் பின்னர் புடிங் வகைகள், வட்டிலப்பம், சீனி சேர்க்கப்பட்ட பாயாசம், ஐஸ்கிரீம் போன்ற இனிப்புணவுகளைச் சாப்பிடுவதைப் பலர் வழக்கமாகக் கொண்டுள்ளனர். இவற்றுக்குப் பதிலாக பழ வர்க்கங்களை சாப்பிடுவதே உகந்தது. தேவையானால் மேற்குறித்த இனிப்புப் பண்டங்களை மாதத்திற்கு ஓரிரு தடவை அளவோடு உண்ணலாம்.

5. Tomato sauce, Chilli sauce போன்றவற்றைத் தவிர்த்தல்:

இவற்றிலும் பெருமளவில் சீனி உண்டு. அவசியமற்ற இவ்வகையான உணவுகளை முற்றாகத் தவிர்த்துக் கொள்ளலாம்.

6. தயிர், யோகட் போன்றவற்றுக்கு சீனி சேர்த்துச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்தல்:

இனிப்புச் சேர்க்கப்படாத யோகட் தான் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது. தயிர் சாப்பிடும் போது பிரதான உணவோடு சேர்த்துச் சாப்பிடப் பழகினால் சீனிப் பிரச்சினை இல்லாமலேயே தயிரிலிருந்து பெறக்கூடிய நற் பயன்களைப் பெற்றுக்கொள்ள முடியும். பதிலாக, தயிருடன் அல்லது யோகட்டுடன் வாழைப்பழம், மாம்பழம் போன்றவற்றின் சதைப் பகுதியைச் சீவிப் போட்டும் சாப்பிடலாம்.

7. தாகம் ஏற்படும் போது வேறு பானங்களுக்குப் பதிலாக நீரைப் பயன்படுத்தல்:

மற்றெல்லாப் பானங்களையும் விட மிக ஆரோக்கியமானது நீரே. எனவே போதியளவு நீரை அருந்துவதன் மூலம் சீனி சேர்க்கப்பட்ட பானங்களை அருந்த வேண்டும் என்ற ஆவலைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

தொகுப்பு: ஹாபிஸ் இஸ்ஸதீன்.(அவருடைய முகநூல் பக்கத்தில் இருந்து)